專案企劃
[女生愛跑步] 居家瑜珈雕塑 讓體態更美麗
Riona Hsu
發表於 2015/11/04
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愛美,是女生的天性,不管是游泳,單車、跑步,或是瑜珈,我們都在追求一個更好的模樣,希望可以像花一樣用力呼吸,綻放充滿自信的自己。而在路跑氣息濃厚的現在,妳開始跑了嗎?但是別忘了,適當進行交叉訓練,才能顧及不一樣的肌群,讓妳的體態身形更完美哦。以下來看看專業瑜珈老師 Riona 傳授幾招在家就可以進行的練習,打造妳的健康美!
瑜珈老師──Riona(圖片來源:Riona Hsu)
撇開瑜珈的哲學、靈性等深層的面向,單就體位法對身體的影響來看,「拉筋」絕不足以形容它的萬分之一。我喜歡瑜珈的原因很多,對我來說不只是運動,更是我持續探索,並與自己對話的方式。今天要來分享幾個簡單(但不容易)的瑜珈練習,讓女孩們可以鍛鍊到對的肌群,藉此來雕塑身形。
「什麼?瑜珈可以鍛鍊肌群?」
當然可以啊,但前提是要能在靜態中保持動能,否則即使看起來像在做瑜珈,也可能是自我感覺良好,實際上身體只是軟爛擺在那裡,什麼都沒發生哦!所以,請好好做、紮實做,留意細節。停留的時候,不只要深呼吸,也要專注感覺,保持動能。
在妳開始之前,先記住幾個原則:
1、不要勉強,但也不要隨便放棄:留意保護自己和縱容怠惰的差別
2、往內專注:不要看鏡子,細節需要心去感受,外形不是重點
3、讓自己歸零:妳就是妳,不是別人,也不是昨天的妳,比較只會讓人惱怒喪氣,身體也會跟著緊繃
4、持續呼吸:如果喘不過氣,讓練習再緩和一些
5、左右兩邊都要做:不要偷懶,比較無力的那一邊甚至可以多做 1-2 次
6、沒有完美這回事:追求完美很容易讓妳受傷,偏離當下
準備好了嗎?那我們開始吧!
蝗蟲式
準備式:
‧趴下來,額頭點地,雙手放在身體兩側
‧感覺從大腿頂端開始,沿著內側向後拉長腿,大腿→小腿→腳跟→腳趾
‧腳背、腿保持出力推向地板
‧肩膀向後向下轉動,感覺兩片肩胛骨往下遠離耳朵,並向中線靠近
‧腳背、腿保持出力推向地板
‧肩膀向後向下轉動,感覺兩片肩胛骨往下遠離耳朵,並向中線靠近
蝗蟲準備解析(圖片來源:Riona Hsu)
蝗蟲準備(圖片來源:Riona Hsu)
進入動作:
‧保持預備式的一切動能和力量,吸氣時將身體提起來‧持續腿的延伸、肩膀的穩定和力量
‧不斷試著將大腿頂端抬離開地板,腿不要彎曲
‧掌心相對,手指頭持續向後延伸,帶著胸口(也許)拎起來更多一點
‧5-10 個深呼吸後解開動作,趴回地板
蝗蟲(圖片來源:Riona Hsu)
‧大步跨開,前腿膝蓋盡可能在腳踝正上方,不超過腳踝;後腳跟完全提起,感覺到五根腳趾頭都踩到地
‧手在地板輔助,但盡可能減輕這裡的負重,甚至讓手指輕碰地就好
‧吸氣:保持脊椎拉長延伸,胸口打開
‧吐氣:從後大腿頂端,往腳跟內側向後踢,讓後腿像一根棍子;腳趾往下踩,並且感覺到前腿有力
‧想像大腿頂端向後向上,往天花板持續推過去
‧停留 5-10 個深呼吸,不斷重複這樣的動能
‧穩定的朋友,也可以嘗試剪刀腳版本,後腳往前,前腳往後(但實際上沒有移動腳步),想像要把墊子前後夾起來
弓箭步解析(圖片來源:Riona Hsu)
伸展:
‧從弓箭步,將後膝蓋垂直放下來
‧保持肚子有力,吸氣時將上半身直立起來,手放前腿
‧想像整條脊椎一路拉長到頭頂,往天花板長高
‧保持後小腿、腳背持續推向地板
‧吐氣時,有意識放鬆骨盆,將骨盆沉向前方腳跟
‧停留 5-10 個深呼吸
伸展前側解析(圖片來源:Riona Hsu)
‧側躺,讓身體呈一直線,骨盆正對前方
‧準備支撐的手肘在肩膀正下方,手臂呈約 90 度
‧保持腳跟勾,肚子收,肩膀遠離耳朵
平板預備(圖片來源:Riona Hsu)
平板準備(圖片來源:Riona Hsu)
‧腳跟勾,腳刀、小手臂(連手腕)往下推地板
‧試試看將臀部往上提起,可以手叉腰或是高舉往上
‧不斷用往下的力量,讓身體向上
‧一定要記得肩膀遠離耳朵
‧5-10個深呼吸
側平板解析(圖片來源:Riona Hsu)
緩和一點的版本,將上面的腿解開,屈膝,腳掌踩到前面的地板。一樣保持動能,持續往下踩,配合另一隻腳刀推,帶領身體往上。每組動作做完一次,都可以到恢復式緩和一下,調整呼吸再繼續。
平板替代式(圖片來源:Riona Hsu)
‧腳趾踩地,雙腿平行,臀部坐向腳跟,手臂伸直,手指保持有力。呼吸時感覺脊椎拉長、背部拉長。
修復式(圖片來源:Riona Hsu)
但是!撐過去,妳的心會愈來愈強大,妳會愈來愈敏銳,呼吸會愈來愈平穩,妳會對自己的毅力和勇氣感到驕傲,會更愛妳自己,也會相信自己。享受妳的練習!Namaste~
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